Mejora tu rendimiento en el running con la dieta correcta. Descubre qué comer antes, durante y después de correr para maximizar tu energía y recuperación.
Como corredor, sabes que el entrenamiento es solo una parte del proceso. Para mejorar tu rendimiento y recuperarte adecuadamente, la nutrición es fundamental. Pero, ¿qué debes comer antes, durante y después de correr para asegurarte de que tu cuerpo tenga todo lo que necesita para rendir al máximo? No te preocupes, ¡te lo explicamos todo!
El Combustible Ideal
Hay que alimentar bien el cuerpo antes de correr, pero sin llegar a sentirse hinchado o lento. Antes de correr, se requiere una comida de fácil digestión y muy energética.
Los carbohidratos son el principal alimento del corredor porque se convierten rápidamente en glucosa, la energía que necesitan sus músculos mientras corren. Y solo un poco de proteína asegura que los propios músculos estén bien preparados.
Una banana con mantequilla de maní o una rebanada de pan integral con aguacate son opciones rápidas y fáciles de digerir. También puedes optar por una barrita energética de buena calidad que contenga carbohidratos y proteína. Evita las comidas demasiado grasas o pesadas, ya que tardarán mucho en digerirse y te sentirás lento.
Lo mejor es comer entre 30 minutos y una hora antes de correr. Así tendrás tiempo para digerir y evitarás la incomodidad de correr con el estómago demasiado lleno.
Mantén la Energía al Máximo
Durante las carreras largas o los entrenamientos intensivos, es fundamental que tu cuerpo reciba un suministro constante de energía. Cuando corres más de una hora, los niveles de glucosa en sangre pueden disminuir, lo que te provocará fatiga e, incluso, mareos.
Durante la carrera, lo más importante es mantener una hidratación constante y reponer los carbohidratos perdidos. Las bebidas isotónicas o las frutas, como las naranjas o las pasas, son opciones ideales para reponer energía rápidamente.
Si estás corriendo a un ritmo moderado o alto y la carrera dura más de una hora, es recomendable que consumas algo cada 45-60 minutos. Si la carrera es más corta, tal vez no necesites comer durante el recorrido.
Correr durante una carrera larga sin alimentarte correctamente es como conducir un coche sin combustible. Aunque el coche avanza, de repente, el motor se apaga porque no le has dado lo suficiente para seguir funcionando. ¡No te arriesgues a quedarte sin energía!
La Recuperación es Clave
Después de correr, tu cuerpo necesita recuperarse. Es como después de un gran esfuerzo: necesitas reparar y recargar energías para el siguiente entrenamiento o carrera. Los carbohidratos son esenciales para rellenar las reservas de glucógeno que se agotan durante la carrera. Las proteínas son cruciales para reparar los músculos que se han utilizado de forma intensa. La proporción ideal es de 3:1 de carbohidratos a proteínas.
Después de una carrera intensa, prueba un batido de proteínas con fruta (como plátano o frutos rojos) y una rebanada de pan integral con aguacate o queso. Así recargarás rápidamente tus reservas de energía y aportarás a tus músculos los nutrientes que necesitan para recuperarse.
El momento ideal para comer es entre los 30 y los 60 minutos después de terminar el entrenamiento. En ese momento, tus músculos están más receptivos a la nutrición y debes reponer rápidamente tus reservas de glucógeno.
| Momento | Qué Comer | Beneficios |
|---|---|---|
| Antes de Correr | Carbohidratos complejos (pan integral, fruta, avena) con algo de proteína | Proporciona energía rápida y duradera sin pesadez |
| Durante la Carrera | Geles energéticos, barritas, frutas, bebidas deportivas | Mantiene la energía, rehidrata y previene la fatiga |
| Después de Correr | Carbohidratos y proteínas (batido de proteínas, frutas, pan integral, aguacate) | Recupera energía, repara músculos y recarga glucógeno |
Una alimentación adecuada es fundamental para mejorar tu rendimiento como corredor y garantizar una recuperación óptima. Si comes los alimentos adecuados antes, durante y después de correr, tendrás la energía necesaria, evitarás el agotamiento prematuro y acelerarás la reparación de tus músculos. Recuerda que, al igual que un coche necesita el combustible adecuado para funcionar, tu cuerpo necesita la nutrición adecuada para dar lo mejor de sí mismo. ¡Así que come bien, corre con más energía y disfruta de cada paso!
