¿Quieres correr más rápido y por más tiempo? Aprende cómo mejorar tu rendimiento con los mejores consejos y técnicas de un corredor experto.
Correr es una de las cosas más fáciles y gratificantes, pero como corredores veteranos sabemos que mejorar la resistencia y aumentar la velocidad puede ser todo un reto. Es importante saber cómo cambiar tu entrenamiento para alcanzar metas más ambiciosas. No te asustes, ¡no necesitas ser un deportista famoso para conseguirlo!
Si quieres superar tus límites, aquí te dejamos algunos consejos prácticos que nos han ayudado a lo largo de mis años de experiencia en el running.
Mejorando la Resistencia
Aumenta Gradualmente tu Distancia
La resistencia no se consigue de la noche a la mañana; necesitas avanzar. ¿Qué se quiere decir aquí? Que debes empezar poco a poco e ir aumentando la cantidad gradualmente. Si de repente corres una maratón, conseguirás solo una cosa: agotarte rápidamente o lesionarte.
Si estás acostumbrado a correr 5 km, intenta hacerlo en un 10 % más durante esta semana. Si hoy has corrido 5 km, la próxima semana corre 5,5 km. ¡Tu cuerpo se acostumbrará de inmediato, gradualmente y de manera segura!
Es como en el gimnasio. No empiezas levantando pesas de 50 kilos, ¿verdad? Empiezas con algo más ligero y vas aumentando conforme tu cuerpo se adapta. Correr es exactamente igual.
Incluye Entrenamientos Largos
Los entrenamientos largos son una excelente forma de mejorar la resistencia. Sal a correr durante más tiempo de lo habitual y a un ritmo más lento una vez a la semana. Así tu cuerpo se adaptará a la necesidad de más oxígeno y mejorarás tu capacidad aeróbica. La clave no es la velocidad, sino la duración.
Por ejemplo, si tu próxima carrera es de 10 km, dedica una sesión a correr durante 75-90 minutos a un ritmo más suave que el de la carrera. La idea es acostumbrar a tu cuerpo a estar en movimiento durante un tiempo prolongado sin agotarte.
Aumentando la Velocidad
Los Intervalos
Para mejorar tu velocidad, los entrenamientos de intervalos son fundamentales. Consisten en correr a alta intensidad durante un tiempo corto y luego descansar (o correr de forma suave) para permitir que el cuerpo se recupere. Este tipo de entrenamiento mejora tu capacidad anaeróbica y te permite correr a alta velocidad durante más tiempo.
Si estás corriendo 5 kilómetros, incluye 4-6 intervalos de 1-2 minutos a máxima velocidad, seguidos de 1 minuto de descanso o trote suave. A medida que tu cuerpo se adapta, podrás mantener un ritmo rápido durante más tiempo.
Técnica Eficiente
No se trata solo de ir rápido, sino de ir rápido de manera eficiente. Una buena técnica de carrera puede ahorrarte mucha energía y hacer que puedas mantener un ritmo rápido durante más tiempo sin agotarte tan rápidamente.
No te conviertas en el perrito que corre tras su propia cola. Si te mueves de forma descontrolada, perderás energía rápidamente, ¡mantén la calma y corre como un profesional!
Descanso y Recuperación
El descanso no solo te permite recuperarte, sino que también ayuda a tus músculos a fortalecerse. Si no te tomas el tiempo necesario para descansar, tus músculos no rendirán al máximo.
Si realizas un entrenamiento de alta intensidad un día, asegúrate de descansar al menos un día entre entrenamientos para permitir que tu cuerpo se recupere. La fatiga muscular es real y el descanso es fundamental para mejorar.
Para aumentar tu resistencia y rapidez al correr, debes combinar un entrenamiento que suba poco a poco con una forma correcta y descansar lo suficiente para dejar que tu cuerpo se restaure y se vuelva más fuerte. Tanto si quieres correr más tiempo sin cansarte como si quieres correr más rápido, si usas estos consejos todo el tiempo, mejorarás tu rendimiento y alcanzarás tus metas. No olvides que no solo se trata de correr rápido, sino de hacerlo de manera eficaz. Así que sigue practicando, escucha a tu cuerpo y disfruta del proceso.
