Descubre los errores más frecuentes al entrenar para un maratón y cómo corregirlos. Prepárate adecuadamente para enfrentar los 42.195 km con éxito.
Correr un maratón es una de las experiencias más gratificantes y desafiantes a la vez. Si está bien preparado, está bien; sin él, te lías antes a la meta, te lesionas y acabas peor de lo que pensabas. Estamos hablando de correr bajo la lluvia, tanto que hemos visto y cometido estos errores y queremos que aprendas de ello sin la necesidad de hacer lo mismo.
Error #1: No Tener un Plan de Entrenamiento Específico
Es fundamental tener un plan claro y específico. Como se mencionó anteriormente, es crucial tener un plan sobre cómo marcar la distancia y, lo que es más importante, evitar sobreentrenar el cuerpo. Para eso, es necesario combinar las carreras largas, que incluyen velocidades máximas, con las que se corren a un ritmo moderado y también descansar.
El plan de entrenamiento no solo establece que tengo que correr siempre o parar. Si no sabemos cómo hacerlo, es recomendable contactar con un fisioterapeuta. Un plan de entrenamiento típico para principiantes se compone de tres sesiones por semana: una carrera larga, una carrera larga a un ritmo moderado y una sesión de velocidad en bicicleta.
Error #2: No Escuchar a Tu Cuerpo
El entusiasmo de los primeros entrenamientos puede llevarte a ignorar señales de fatiga o dolor. Los corredores novatos tienden a exigirse demasiado pronto, creyendo que solo el dolor puede llevarlos a mejorar. Pero esto puede causar lesiones graves que retrasarán tu progreso.
Escuchar a tu cuerpo es una habilidad esencial. Si sientes un dolor persistente o molestias inusuales, no ignores las señales de tu cuerpo. El descanso y la recuperación activa son muy importantes. Nunca te sientas culpable por descansar cuando lo necesitas.
Ignorar un dolor constante es como ignorar la luz de avería de tu coche: puede que no se detenga de inmediato, pero tarde o temprano, el motor acabará diciendo «basta».
Error #3: Subestimar la Importancia del Descanso
Muchos corredores novatos piensan que para conseguir un rendimiento óptimo hay que entrenar más días y con más intensidad. Si bien eso es cierto hasta cierto punto, no dejar tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere del entrenamiento de fuerza es un error común.
Días de descanso activo no solo permiten que los músculos se recuperen, sino que también evitan el sobreentrenamiento. El descanso no siempre significa dormir. Puede ser caminar, hacer yoga o cualquier otra actividad.
Si corres de tres a cuatro días a la semana, asegúrate de hacer al menos uno o dos días de descanso total o un poco de entrenamiento cruzado de bajo impacto, como montar en bicicleta o nadar.
Error #4: No Alimentarse Correctamente
No tener en cuenta la nutrición es otro error habitual. Muchos corredores creen que pueden comer lo que quieran, ya que entrenan mucho, pero una mala nutrición puede afectar gravemente a su rendimiento.
Es fundamental comer lo adecuado antes, durante y después de cada entrenamiento. Antes de correr necesitas carbohidratos para obtener energía, durante la carrera es crucial mantener una buena hidratación y reponer carbohidratos y, después de correr, debes comer proteínas y carbohidratos para recuperar y reparar tus músculos.
Un ejemplo de comida antes de la carrera sería un tazón de avena con frutas dos horas antes de tu entrenamiento largo. Durante la carrera, utiliza geles energéticos o bebidas deportivas. Y después, un batido de proteínas con algo de fruta ayudará a acelerar la recuperación.
Error #5: No Practicar el Ritmo de Carrera
Muchos corredores entrenan a alta velocidad y luego se decepcionan cuando no pueden mantener ese ritmo durante la maratón. El ritmo de una maratón es diferente al de una carrera corta o un entrenamiento rápido.
Durante tu entrenamiento, practica el ritmo de carrera que planeas mantener en el maratón. No se trata solo de ir rápido, sino de encontrar un ritmo sostenible que puedas mantener durante todo el recorrido sin agotarte en exceso.
Correr un maratón no consiste solo en entrenar duro, sino también de manera inteligente. Para tener un maratón exitoso, es esencial evitar estos errores comunes. Recuerda que el maratón es un desafío físico y mental, y con la preparación adecuada, estarás más que listo para cruzar la línea de meta y celebrar tu esfuerzo.
